"Siła" w piłce nożnej

napisz artykuł

rozgrzewka_2._.jpg

Zobacz także


Oceń ten materiał:

Siła jako cecha motoryczna jest zdolnością do pokonywania zewnętrznego oporu lub przeciwdziałania mu kosztem wysiłku mięśniowego. Udział siły w procesie treningowym młodych piłkarzy jest mniejszy w odróżnieniu od innych cech, np. szybkości czy wytrzymałości. Fakt ten wynika z praw rozwojowych młodego organizmu oraz z miejsca jakie zajmuje siła w danej dyscyplinie.

Zdolność do wysiłku o charakterze siłowym jest u młodocianych znacznie ograniczona zgodnie z prawidłowościami rozwojowymi. Rozwój układu kostno-więzadłowego oraz nerwowo-mięśniowego nie jest jeszcze ukształtowany, dlatego też nie można stawiać organizmowi dużych wymagań. Rozwój siły u chłopców zaznacza swój dynamiczny przyrost od 13-14 roku życia. Wynika to z faktu, że w pierwszej kolejności powiększają się rozmiary ciała, a dopiero później rozwija się siła. Stosownie większych obciążeń siłowych możliwe jest w wieku ukończenia rośnięcia, tj. około 17 roku życia.

W piłce nożnej, charakteryzującej się kompleksowym występowaniem cech motorycznych, konieczne jest zwrócenie uwagi na kształtowanie wszystkich rodzajów siły dynamicznej, a szczególnie zdolności szybkościowo-siłowych.

Trening siły mięśniowej w piłce nożnej nie ma na celu zwiększenia masy mięśniowej. Głównym jego zadaniem jest przygotowanie zawodnika do walki z aktualnym wykorzystaniem siły w czasie gry. Dobrze rozrośnięty układ mięśniowy zawodnika ma także ważny wpływ na zmniejszenie liczby kontuzji.

W treningu siły wyróżniamy 3 grupy metod: statyczne, dynamiczne i mieszane. Kształtowanie siły w piłce nożnej należy odnieść do metod dynamicznych.

  1. Metoda ciężkoatletyczna. Ćwiczenia rozpoczyna się od ciężaru około 40% ciężaru maksymalnego, wykonując je w tempie: wolnym, średnim i szybkim. W tempie wolnym z obciążeniem od 60 do 100%, w średnim od 60 do 90%, w tempie szybkim od 60 do 80% ciężaru maksymalnego.

Przykład obciążenia w tempie szybkim:

3 serie po 30 x 60% CM + 1 seria 3 x 70% CM + 1 seria 3 x 75% CM + 2 serie 2 x 80% CM + 2 serie 3x 75% CM + 1 seria 3 x 70% CM.

Odpoczynek między seriami 2–4 min. Zawodnicy początkujący i mniej zaawansowani winni stosować nieco większą liczbę powtórzeń każdej serii, zmniejszając odpowiednio większość pokonywanego oporu np. do 40-50% ciężaru maksymalnego. Metoda ta nie prowadzi do widocznych zmian w układzie krążenia i oddychania, a tym samym nie przyczynia się do wzrostu wytrzymałości.

  1. System body building /kształtowanie ciała/. W metodzie tej wybiera się 8-10 ćwiczeń angażujących wybrane partie mięśniowe. Obciążenie dobiera się tak, aby ćwiczący był w stanie wykonać stosunkowo szybko 8-10 powtórzeń jednej serii. Przerwa między poszczególnymi seriami wynosi od 4 do 5 min. Po około 4 tygodniach należy zwiększyć obciążenie.

Obie metody, tj. ciężkoatletyczna i system body building, stosuje się przede wszystkim w typowym treningu siłowym o dużych obciążeniach, a tym samym mają one mniejszą przydatność w treningu dzieci i młodzieży w piłce nożnej.

  1. Trening obwodowy. Jest przykładem metody rozwijającej oprócz siły także inne cechy motoryki, a w tym szczególnie wytrzymałość. Na trening metodą obwodową składa się od 8 do 12 ćwiczeń. Normą wyjściową dozowania obciążenia jest 50% maksymalnych możliwości. Np. zawodnik, który wykonuje maksymalnie 20 ugięć ramion w podporze leżąc przodem, w treningu jako normę przyjmuje 10 powtórzeń. Zakłada się ponadto, że ćwiczenie nie powinno trwać dłużej niż 1 min., a liczba powtórzeń winna wynosić od 10 do 15. Dalszym etapem treningu jest określenie czasu potrzebnego do wykonania jednego, dwóch lub trzech obwodów. Po pokonaniu każdego obwodu stosuje się przerwy wypoczynkowe od 3 do 5 min. Na każdych zajęciach należy dążyć do coraz szybszego pokonywania obwodów.
  2. Trening wytrzymałościowo-siłowy. Treść zajęć zbliżona jest do treningu metodą obwodową. Istotną cechą stosowanych ćwiczeń jest względnie niskie i nie zmieniające się w jednostce czasu obciążenie. Wielkość obciążenia ustala się w ten sposób, aby zawodnik mógł wykonać ćwiczenie około 30 razy, z tym że w kolejnych zajęciach liczba powtórzeń ulega zwiększeniu, zaś obciążenie pozostaje niezmienione. Pomiędzy ćwiczeniami nie stosuje się przerw wypoczynkowych: trening jest długotrwałą pracą prowadzącą przede wszystkim do rozwoju wytrzymałości przy mniejszym rozwoju zdolności siłowych.

Poszukując specyficznych metod kształtowania siły u piłkarzy należy przyjąć zasadę, iż w pierwszych etapach treningu potrzebne jest oddziaływanie na ogólny rozwój zdolności siłowych. Wyznacznikiem kompleksowym /wszechstronnym/ oddziaływań jest wytrzymałość siłowa w ramach treningu metodą obwodową. Istotną uwagę należy zwrócić na dozowanie obciążeń treningowych. W pierwszych etapach rozwoju piłkarza proponuje się kształtowanie za pomocą ćwiczeń wymagających pokonywania masy własnego ciała oraz oporu partnera. Stosowanie dodatkowych obciążeń nie powinno przekraczać u dzieci do 10 roku życia 1/3 masy ciała, a od 13 roku – 1/2 masy ciała. W dalszych etapach rozwoju zawodnika, a szczególnie w etapie treningu specjalistycznego, zalecane jest rozwijanie siły maksymalnej.

Tak więc w treningu siłowym szczególnie aktualna jest zasada – od ćwiczeń wszechstronnych przez ukierunkowane do środków specjalistycznych.

Dla praktyki trenerskiej szczególnie ważnym zagadnieniem jest umiejętne dozowanie obciążeń treningowych.


CHARAKTERYSTYKA OBCIĄŻEŃ METOD TRENINGOWYCH SIŁY

 

Składowe metod

Ciągła

Interwałowa ekstensywna

Interwałowa intensywna

Powtórze-niowa

Intensywność

25-50%

50-60%

75%

90%

Objętość

bardzo duża

duża, 20-30 powtórzeń lub 3 serie po 10 powtórzeń

średnie – 10 powtórzeń lub 5 serii z 6-8 powtórzeniami

mała

Przerwy

bez przerwy

krótka – około 1/3 czasu pełnego wypoczynku

średnia – około 2/3 czasu pełnego wypoczynku

 

Czas trwania

długi

od długiego do średniego

od średniego do krótkiego

krótki

Efekt treningowy

wytrzymałość siłowa

wytrzymałość siłowa

siła szybka

siła szybka


"Siła" w piłce nożnej - opinie

Ten materiał nie ma jeszcze żadnej opinii. Twoja może być pierwsza!

Masz swoje zdanie?
Przedstaw je!

Dodawanie opinii jest dostępne tylko dla zalogowanych użytkowników!