Stretching

Od dawna na zajęciach sportowych stosowane są ćwiczenia rozciągające. Mają one na celu doskonalenie gibkości ciała i powiększanie zakresu ruchu mięsni.
Ćwiczenia rozciągające są wykorzystywane jako rozgrzewka lub jako ćwiczenia kończące zajęcia ruchowe jak również na zakończenie zawodów sportowych.
Coraz częściej można spotkać zajęcia oparte tylko na stretchingu.

Czym jest Stretching?

Stretching można określić jako stopniowe rozciąganie mięsni i utrzymanie ich w stanie rozciągania w pozycji statycznej bez „pompującego”,  sprężynującego ruchu.
Efektem wykonywania ćwiczeń rozciągających jest znaczna poprawa gibkości - zwiększenie zakresu ruchu w stawach. Kolejna korzyścią jest zwiększenie elastyczności mięsni oraz poprawa płynności ruchów – nasze ruchy stają się bardziej „miękkie”, co z kolei może chronić przed poważnymi urazami aparatu ruchu.

Umiejętne rozciąganie mięsni po ćwiczeniach jest sprawą bardzo istotną. Istnieje kilka technik stretchingu w zależności od możliwości ćwiczących i stopnia ich zaawansowania.

1.    rozciąganie dynamiczne – dość niebezpieczne ze względu na energiczne pogłębianie amplitudy ruchu co u osób początkujących może skutkować urazem.

2.    rozciąganie statyczne – najbardziej bezpieczne, polega na maksymalnym rozciągnięciu mięśnia i utrzymaniu go w tej pozycji ok. 30 sekund. Nie wymaga intensywnego wysiłku i jest dość prostą metodą. Możemy kontrolować czas i intensywność rozciągnięcia mięśnia.

3.    technika  „napnij-rozciągnij”- polega na napięciu mięśnia ,następnie rozluźnieniu go, by potem go delikatnie rozciągnąć i zatrzymać  w tej pozycji na około 30 sekund.

4.    technika rozciągania za pomocą mięsni antagonistycznych (zginaczy i prostowników)  – polega to na napięciu mięśnia, następnie rozluźnieniu go i rozciągnięciu za pomocą mięśni antagonistycznych przez około 30 sekund.

Aby osiągnąć maksymalne korzyści ze stretchingu należy wyizolować dany mięsień lub grupę mięsni. Wyizolować mięsień znaczy wiedzieć i poczuć jakie mięśnie powinny zostać rozciągane przy danym ćwiczeniu, pomaga to ustawić prawidłowa pozycję ćwiczącemu, bowiem błędna pozycja ciała prowadzi do niewłaściwego rozciągania danej partii mięsni lub zupełnego braku rozciągnięcia.
Kiedy już wyizolujemy odpowiednie mięśnie,  warto utrzymać dana pozycję ciała a nawet ja przekroczyć  do czasu kiedy poczujemy mocne naciągnięcie mięśnia. Jeśli napięcia zacznie się zmniejszać można pogłębić zakres ruchu (jednak bez ruchu sprężynującego) i  pozostać dłużej w tej pozycji.
Pogłębiając zakres ruchu warto robić wydech, gdyż to dodatkowo rozluźnia ciało.

Przedstawię kilka  prostych ćwiczeń rozciągających, które można wykonać samodzielnie w domu:


•    Rozciąganie tylnych  i wewnętrznych mięsni ud:
Stajemy w rozkroku na szerokość ramion, plecy proste,  uginamy lewe kolano jednocześnie prostujemy prawą nogę, wypychamy biodra do tyłu delikatnie pochylając tułów ku lewej nodze dopóki nie poczujemy napięcia w tylnych i wewnętrznych mięśniach prawej nogi. Wytrzymujemy ok. 30 sekund i zmieniamy stronę.

•    Rozciąganie ud w ich górnej części
 Klękamy a jednym kolanie, druga noga zgięta przed nami ustawiona na całej stopie, kostka lekko wysunięta przed kolano. Górną część nogi wysuniętej do tyłu powoli ściągamy w dół do podłogi do momentu kiedy poczujemy mocne rozciągnięcie uda, zwłaszcza w okolicy stawu biodrowego. Utrzymujemy ok. 35-40 sekund po czym powtarzamy drugą noga.

•    Ćwiczenie rozciągające dolną część pleców i tylne mięsnie ud
Klękamy na jednej nodze , druga noga z przodu kolano nad kostką. Przesuwamy ciężar ciała do tyłu, jednak nie siadamy na nodze znajdującej się z tyłu. Miednica wysunięta w przód biodra w jednej linii. Wciągamy brzuch i pochylamy się  nad wyprostowaną nogą. Wytrzymujemy około 30 sekund po czym zmieniamy stronę.


•    Ćwiczenie rozciągające mięśnie grzbietu oraz mięśnie  skośne brzucha
Siadamy płasko jedna noga wyprostowaną w bok druga zgięta w taki sposób aby stopa była skierowana  ta samą stronę co noga wyprostowana, utrzymujemy wyprostowany tułów. Wyciągamy do góry rękę po stronie zgiętej nogi następnie sięgamy nad głową w stronę nogi wyprostowanej. Łopatki ściągnięte. Pozostajemy w tej pozycji ok. 30 sekund następnie zmieniamy stronę.

•    Ćwiczenie rozciągające mięśnie pośladkowe i dwugłowe mięśnie ud
 W leżeniu na plecach zginamy lewą nogę i kładziemy ją na prawej tak by kostka znajdowała się tuż poniżej kolana prawej nogi. W tej pozycji przyciągamy nogi do klatki piersiowej i odliczamy 30 sekund. Powtarzamy sekwencję na drugą nogę.

•     Ćwiczenie na rozciąganie talii
W siadzie skrzyżnym wciągamy brzuch, prostujemy plecy wykonujemy skręt w talii i obracamy tułów patrząc w tył przez ramię. Trzymamy taka pozycję przez 30 sekund następnie wykonujemy obrót w drugą stronę.


•    Ćwiczenie rozciągające mięśnie ramion
Prawa rękę kierujemy w lewą stronę przed klatka piersiową. Lewa ręka dociska łokieć ręki wzniesionej. Powtarzamy ćwiczenie na lewą rękę.

•    Ćwiczenie rozciągające mięśnie przedramion
Wyciągamy wyprostowaną prawa rękę przed siebie z palcami skierowanym do góry, lewą ręka naciskamy na palce ręki wyprostowanej kierując je na siebie.

 Osobiście polecam ćwiczenia rozciągające na zakończenie ćwiczeń aerobowych lub po rozgrzewce. Uważam że to najlepszy czas  na poprawienie elastyczności, a poza tym ćwiczenia rozciągające po treningu zasadniczym uchronią nas od bólu mięśni po intensywnym treningu.

Nata